FÉRFI HALADÓ EDZÉSTERV

Az edzésterv 4 napra szól. Az edzés mellett a regeneráció is nagyon fontos,figyeljetek oda a pihenésre.

1.nap

Láb

                        Sorozat Ismétlés

  • Bemelegítés futással/tekeréssel   5 perc
  • Gugolás 5 12-10-8-8-6
  • Ülő combhajlító 4 12-10-10-8
  • Lábhajlítás ülve/fekve 4 12-10-10-8
  • Vádli lábtolón  4 20
  • Szuperszett: Vádli állógépen – Vádli ülőgépen 4 20
  • Nyújtás   2 perc

2.nap

Váll, csuklya

Sorozat Ismétlés

  • Bemelegítés                                                                                 5 perc
  • Mellről nyomás vagy Kézisúlyzós nyomás ülve                                       20-15-10-10
  • Oldalemelés                                                                                                   25-20-15-15
  • Döntött törzsű oldalemelés ferdepadon                                                  20-20-20-15
  • Vállvonogatás kézisúlyzóval                                                                        20
  • Vállvonogatás rúddal                                                                                    20
  • Nyújtás                                                                                                               2 perc

3.nap

Mell, bicepsz

SorozatIsmétlés

  • Bemelegítés 5 perc
  • Fekvenyomás egyenes padon vagy mellgépen 4 12-10-10-8
  • Fekvenyomás ferde padon3 12-10-8
  • Tárogatás ferde padon 3 12-10-8
  • Áthúzás 3 12-10-8
  • Tárogatás Pec-deck gépen (elhagyható) 2 20-15
  • Bicepsz állva kétkezes rúddal 3 12-15
  • Bicepsz állva francia rúddal kartámasszal
    vagy
    Scott-pados bicepsz 3 12-15
  • Kalapácsos bicepsz 3 12-15
  • Koncentrált bicepsz 3 15->
  • Nyújtás  2 perc

4.nap

Hát, tricepsz

SorozatIsmétlés

  • Bemelegítés  5 perc
  • Húzóckodás szélesen és vagy szűken 4 Ami belefér
  • Evezés rúddal 4 12-10-8-6
  • Mellhez húzás szélesen vagy szűk fogással 4 12-10-8-6
  • Evezés ülve 4 12-10-8-6
  • Letolás csigán egyenes karral 4 12-10-8-6
  • 1 kezes evezés gépen 4 10-15
  • Köteles letolás csigán 4 12-15
  • Tolódzkodás 4 10-10-10-8
  • Nyakhoz engedés 4 8-10
  • Letolás csigán rúddal 4 12-15
  • Lórúgás egy kézzel vagy csigán drótkötéllel 4 8-10
  • Nyújtás   2 perc

Hozzászólás