Kezdő alap edzésterv

Ezt az edzéstervet neked ajánljuk ha még kezdő vagy a súlyzós edzés világában. Ezzel az edzéstervvel rátudod szoktatni a testedet a nagyobb fizikai terhelésre, és eltudod sajátítani az alap gyakorlatok helyes végrehajtását. Ebben az időszakban nem az a lényeg, hogy minél nagyobb súlyokkal edz, és nem is fog úgy fejlődni az izmaid, viszont az erőd nőni fog amit a későbbiekben az izomépítésre tudsz használni.

Figyelj a helyes végrehajtásra!
Az edzéstervben van edzőgépes és szabadsúlyos gyakorlat is.
Használd ezt az edzéstervet ha kezdő vagy 4-5 hétig, hetente kétszer-háromszor. Figyelj az edzés mellett a megfelelő pihenésre is.

-kb. 5 perc, melegítsd be az összes izületedet
-kb. 5 perc bármilyen kardiógepen a bemelegítés után

Kötöttpályás edzőgépes gyakorlatok

1. 4×15 Vállból nyomás gépen
2. 4×13-15 Fekvenyomás gépen/Mellgép
3. 4×13-15 Evezés keretben
*4. 4×12-14 Bicepsz gépen
*5. 4×12-14 Tricepsz gépen
6. 4×14-17 Lábtoló
* Ha van a teremben bicepsz illetve tricepsz gép. Ha nincsen pár hét után térj át a szabadsúlyos edzésére.

Ha úgy érzed, hogy elsajátítottad a megfelelő technikákat akkor térj át a szabadsúlyos edzésre.

Szabadsúlyos gyakorlatok
1. 4×15 Vállból nyomás kézisúlyzóval
2. 4×13-15 Fekvenyomás vízszintes padon
3. 4×13-15 Mellhez húzás szélesen
4. 3×15 Húzódzkodás szélesen
5. 4×12-14 Bicepsz állva rúddal
6. 4×12-14 Csigás letolás kötéllel
7. 4×14-17 Guggolás

Levezetés, nyújtás
Alaposan nyújtsd le az összes izmaidat, itt is ajánlom egy 5 percre kb. valamelyik kardiógépet.

Edzés után fogyassz fehérjét, ha nem tudod milyet kattints ide.

 

Hozzászólás