Otthoni edzés – Minden az otthoni edzésről

Az otthoni edzés tőkéletes választás olyanok számára akik elszeretnének kezdeni edzeni, de még nem szeretnének rögtön edzőterembe menni, vagycsak otthon szeretnének edzeni. Egy hosszabb kihagyás után a súlyzós edzéshez alapozásnak is megfelel.

Otthoni edzés

Kezdőként több ember úgy dönt, hogy nem szeretne elmenni edzőterembe, mivel az otthoni testmozgás idő és pénz takarékos is. Akár eszközökkel és eszközök nélkül is kivitelezhető az edzés. Ha már otthon megtalálható 2 db kézisúlyzó, fitneszszalag vagy akár bármilyen has/kombinált edzőpad, sportgépek még intezívebben tudsz edzeni.

A program

Kettő külön részre bontjuk az edzéstervet. Az eszközökkel és az eszközök nélkül saját testsúllyal.

Az alap gyakorlatok (saját testsúllyal)

  • Fekvőtámasz (szélesen, szűken) – (Engedjük le lassan testünket a talajig, közben szívjuk be a levegőt. Testünk maradjon egyenes.)
  • Tolódzkodás – (Álljunk meg háttal a szék előtt és tenyereinket támasszuk le a székre, lábainkat nyújtsuk ki sarkunk érje a földet, majd engedjük le magunkat, a fenekünket olyan mélyre, ahogy csak tudjuk, utána nyomjuk ki magunkat, nyújtsuk ki a karunkat.)
  • Hasprés – (Lassan hajlítsuk vállunkat a térdünk felé, annyira, hogy lapockáink kb. 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól. Tartsuk ki így kb. egy másodpercig magunkat, majd ereszkedjunk vissza a kiinduló helyzetbe és ismételjük ezt többször.)
  • Guggolás – (Vállszéles terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, anélkül, hogy túlságosan előredőlnénk vagy a hátunkat begörbítenénk, közepes tempóban vagy egészen lassan guggoljunk le a sarkakra, majd lendületvétel nélkül, a lábakat erősen a talajba nyomva álljunk fel.)
  • Kitörés – (Lépjünk hátra az egyik lábbal és eresszük le az egyik térdünket, majd lépjünk vissza és most ismételjük meg a mozdulatot a másik lábbal.)

Az alap gyakorlatok (eszközökkel)

Váll:

  • Oldalemelés
  • Vállból nyomás egykezessel

Mell:

  • Tárogatás
  • Fekvenyomás egykezessel

Kar:

  • Bicepsz állva
  • Koncentrált bicepsz
  • Tricepsznyújtás állva

Hát:

  • Húzódzkodás
  • Evezés egykezessel

Láb, fenék:

  • Guggolás súlyzóval a kézben
  • Vádli állva

Has:

  • Hasprés
  • Ollózó lábemelés

Étrend

Érdemes az étrendre odafigyelni, mivel a fejlődés normális étkezéssel ér valamit.

Tömegnöveléskor

Több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit a szervezet elhasznál. Emelett a fehérje bevitelre is figyelni kell. Általában így kezdésként 1,5 – 2g/testsúly fehérjét szoktunk ajánlani.

Diétakor

Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál.

Érdemes lehet egy étrendet összeírni, amit követni tudunk. Kérjünk meg egy tapasztaltabb embert, hogy segítsen nekünk összeírni az étrendet.

Hozzászólás